JambiDalamBerita.id – Memasuki usia kepala tiga bukan sekadar pergantian angka, melainkan momen krusial yang menentukan kualitas hidup di masa depan. Banyak l belum menyadari bahwa usia 30-an adalah titik balik penting, terutama dalam hal pola makan dan gaya hidup. Di fase ini, metabolisme mulai melambat, tubuh merespons makanan secara berbeda, dan risiko penyakit kronis meningkat.
Maka dari itu, menyusun ulang pola makan menjadi langkah strategis yang tak bisa ditunda. Berikut tujuh perubahan pola makan yang direkomendasikan ahli gizi untuk menjaga vitalitas dan kebugaran setelah usia 30 tahun.
1. Perbanyak Protein Berkualitas untuk Lawan Penurunan Massa Otot
Mulai usia 30-an, tubuh secara alami mengalami penurunan massa otot (sarkopenia). Protein berkualitas tinggi dari sumber seperti dada ayam, telur omega-3, tahu, tempe, yogurt Yunani, dan ikan laut dalam seperti tuna serta salmon sangat penting untuk mencegahnya.
Catatan penting: Bagi Anda yang rutin berolahraga, dianjurkan mengonsumsi 1,2–2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
2. Ganti Gula Sederhana dengan Karbohidrat Kompleks
Kalori dari gula olahan lebih mudah disimpan sebagai lemak di usia ini. Solusinya, beralih ke karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, ubi jalar, dan kacang-kacangan. Selain menjaga energi tetap stabil, makanan ini juga menjaga kadar gula darah tetap seimbang.
3. Jadikan Lemak Sehat sebagai Sahabat Baru
Lemak tak jenuh tunggal dan ganda seperti dari alpukat, kacang almond, ikan berlemak, biji chia, dan minyak zaitun sangat bermanfaat untuk fungsi otak dan hormon. Sebaliknya, hindari lemak trans dan minyak terhidrogenasi dari makanan olahan.
4. Lebih Bijak dalam Mengatur Porsi
Metabolisme melambat berarti kebutuhan kalori pun menurun. Gunakan piring kecil, makan lebih lambat, dan hindari makan sambil menonton atau bermain gawai. Fokuslah pada sinyal kenyang alami dari tubuh.
5. Naikkan Asupan Serat demi Pencernaan dan Jantung yang Sehat
Serat membantu menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah, serta mencegah sembelit. Konsumsi sayuran hijau, buah berserat, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh setiap hari untuk manfaat maksimal.